Ravinto

Sillä, mitä syömme, on suuri vaikutus terveyteemme. Ruokavaliolla voimme joko heikentää tai parantaa terveydentilaa. Ruokavalio vaikuttaa myös syöpäriskiimme.

Jotkut ruokailutavat, kuten runsas kasvisten syöminen, pienentävät syövän vaaraa, kun taas toiset, kuten runsas lihavalmisteiden käyttö, suurentavat sitä.

Ruokavalio on kokonaisuus, joka muodostuu yksittäisistä, jokapäiväisistä valinnoista. Pienetkin päätökset korostuvat pitkällä aikavälillä.

On vaikea lopulta arvioida, kuinka paljon syöpiä voidaan ehkäistä terveellisen ruokavalion avulla tai kuinka paljon epäterveellinen ravinto edesauttaa syövän kehittymistä. Syömiseen liittyy monia asioita aina yksittäisistä ravintoaineista, ruokailutottumuksiin ja painonhallintaan. Näiden asioiden laskeminen yhteen ei ole yksiselitteistä.

Asiantuntijat ovat kuitenkin arvioineet, että kaiken kaikkiaan terveellisen ravinnon, painonhallinnan ja riittävän liikunnan avulla voidaan ehkäistä vähintään kolmannes yleisimmistä syövistä. Terveellinen syöminen suojaa myös monilta sairauksilta ja auttavat jaksamaan paremmin arjessa.

Miltä syöviltä ravinto suojaa ja mitä syöpiä se aiheuttaa?

Se, mitä ja miten syömme, liittyy monen syövän riskiin.

Syöminen vaikuttaa syövän vaaraan monen eri mekanismin kautta:

  • Jotkin ravintotekijät, kuten lihavalmisteet, voivat itsessään altistaa syövälle
  • Syöpää aiheuttavia aineita voi esiintyä ravinnossa pilaantumisen tai epäpuhtauksien vuoksi, esimerkkinä joidenkin homeiden tuottama aflatoksiini, jota voi olla mm. pähkinöissä
  • Ruoanvalmistuksessa, kuten käristämisessä, voi muodostua syöpää aiheuttavia yhdisteitä
  • Ruokavaliosta puuttuu tai siinä on liian vähän syövältä suojaavia ravintotekijöitä kuten kasviksia
  • Ylipaino lisää tiettyjen syöpien riskiä. Ravinto on oleellinen tekijä painonhallinnassa
  • Yksittäistä ravinto-ainetta olennaisempaa on kuitenkin ruokavalion kokonaisuus.

Kasvikset

Kasviksiin kuuluvat vihannekset, hedelmät ja marjat. Ne ehkäisevät syöpää monin eri tavoin, koska ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sekä ravintokuitua. Kasviksissa on myös erilaisia syövältä suojaavia yhdisteitä (esimerkiksi polyfenoleja), jotka suojaavat soluja vaurioitumiselta.

Kasvikset suojaavat suun, nielun, kurkunpään ja ruokatorven syövältä, haimasyövältä, mahasyövältä, paksusuolen syövältä ja peräsuolen syövältä, keuhkosyövältä sekä eturauhassyövältä.

Kasvisten syöpää ehkäiseviä ainesosia:

  • Folaattia eli foolihappoa sisältävät kasvikset voivat ehkäistä haimasyöpää ja mahdollisesti ruokatorven ja paksusuolen syöpää. Folaattia on muun muassa vihreissä vihanneksissa, parsakaalissa ja pavuissa.
  • karotenoideja sisältävät kasvikset voivat ehkäistä suun, nielun ja kurkunpään ja ruokatorven syöpää sekä keuhkosyöpää. Karoitenoideja saadaan mm. porkkanasta ja paprikasta.
  • Lykopeenia sisältävät kasvikset voivat ehkäistä eturauhassyöpää. Mm. tomaatti ja aprikoosi sisältävät lykopeenia.
  • C-vitamiinia sisältävät kasvikset voivat ehkäistä ruokatorven syöpää. Oikeastaan kaikista kasviksista saa C-vitamiinia. Runsaasti sitä on esimerkiksi sitrushedelmissä ja tyrnimarjassa.
  • E-vitamiinia sisältävät kasvikset voivat ehkäistä ruokatorven ja eturauhasen syöpää. E-vitamiinia saa mm. avokadosta ja pähkinöistä.
  • Sipulikasvit (erityisesti valkosipuli) voivat ehkäistä mahalaukun ja paksusuolen syöpää.

Syövän ehkäisyn kannalta paras vaihtoehto on monipuolinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti kasvikunnan tuotteita. Vaikka yksittäisten kasvisten syöpää ehkäisevistä ominaisuuksista näyttöä, yhdellä tekijällä ei ole kovin isoa vaikutusta, vaan kokonaisuus ratkaisee.

Kuitu

Riittävä ravintokuidun saanti vähentää paksusuolen syövän ja peräsuolensyövän riskiä. Kuitua saamme eniten täysjyväviljasta ja kasviksista.

Kuidun syövältä suojaava vaikutus pohjautuu moneen asiaan. Kuitu vaikuttaa ruoansulatuksessa niin, että se lisää ulosteen määrää ja nopeuttaa sen kulkua suolistossa. Näin ulosteen syöpää aiheuttavat aineet ja muut haitalliset aineet laimentuvat, eivätkä pääse imeytymään elimistöön yhtä helposti. Kuitu myös ylläpitää suoliston mikrobistoa, joka voi estää syöpäsolujen kasvua.

Arvioiden mukaan niillä ihmisillä, jotka noudattavat kasvipainotteista ruokavaliota, on 11 prosenttia alhaisempi syöpäriski verrattuna kasviksia vähän syöviin ihmisiin. Kasvipainotteisella tarkoitetaan ruokavaliota, jossa on runsaasti kasviksia ja täysjyväviljaa.

Punainen liha ja lihavalmisteet

Runsas lihansyönti lisää paksusuolen syövän ja peräsuolen syövän riskiä. Haitallista on nimenomaan punainen liha, joka on yleisimmin sian- ja naudanlihaa.

Lisäksi erityisesti jalostetut lihavalmisteet, kuten makkarat, nakit, kinkut ja meetvursti, lisäävät syöpäriskiä.

Jos syö runsaasti punaista lihaa, osasta siitä muodostuu suolistossa haitallisia yhdisteitä (N-nitrosoyhdisteitä). Punaisessa lihassa oleva hemirauta voi edesauttaa näiden yhdisteiden muodostumista. Punaisen lihan kohdalla paksu- ja peräsuolisyövän riski nousee 17 prosenttia kutakin päivittäin syötyä 100 grammaa kohden.

Lihavalmisteet, kuten makkara, pekoni ja meetvursti, altistavat vielä enemmän suolistosyövälle. Lihavalmisteilla eli prosessoidulla lihalla tarkoitetaan lihaa, joka on valmistettu suolaamalla, palvaamalla, savustamalla tai muulla tavalla maun tai säilyvyyden parantamiseksi.

Suurempi syöpäriski johtuu lihavalmisteiden sisältämästä nitraatista ja suolasta, jotka edistävät N-nitrosoyhdisteiden muodostumista suolistossa. Lihavalmisteiden kohdalla paksu- ja peräsuolisyövän riski nousee 18 prosenttia kutakin päivittäin syötyä 50 grammaa kohden.

Suola

Runsas suolan käyttö lisää mahasyövän riskiä. Suuret määrät suolaa vahingoittavat mahalaukun seinämän soluja. Runsas suolamäärä voi myös edistää mahasyövälle altistavan helikobakteerin kasvua.

Suolaa tulisi käyttää alle viisi grammaa päivässä. Suurin osa syömästämme suolasta tulee huomaamatta piilosuolana esimerkiksi lämpimistä ruoista ja leivästä.

Alkoholi

Alkoholi voi aiheuttaa ainakin suun, nielun, kurkunpään ja ruokatorven syöpää, maksasyöpää, rintasyöpää ja suolistosyöpää.

Alkoholin on arvioitu aiheuttavan noin 4 prosenttia kaikista syövistä.

Lue lisää alkoholin aiheuttamasta syöpäriskistä:

Alkoholi

Valmistustavat

Ruoan valmistaminen korkeassa lämpötilassa, kuten grillaamalla, käristämällä ja savustamalla, altistaa ainakin suolistosyövälle, haimasyövälle ja eturauhassyövälle.

Kun syömme ruokaa, erityisesti lihaa, joka valmistetaan esimerkiksi paistamalla, käristämällä ja grillaamalla, syövän riski nousee.

Korkeissa lämpötiloissa muodostuu syöpää aiheuttavia haitallisia aineita, heterosyklisiä amiineja ja polyaromaattisia hiilivetyjä (PAH-yhdisteitä), jotka häiritsevät solujen normaalia toimintaa.

Jokapäiväinen ravintomme on yksi keskeisemmistä asioista, joilla voimme vaikuttaa terveyteemme. Terveelliset ruokailutottumukset suojaavat useilta sairauksilta ja auttavat jaksamaan paremmin arjessa. Epäterveelliset tottumukset puolestaan altistavat useille sairauksille.

Syövän lisäksi syömisemme liittyy muihinkin kansantauteihimme, kuten lihavuuteen, sydän- ja verisuonitauteihin, aikuistyypin diabetekseen ja verenpaineeseen. Vaikutuksia on myös sairauksiin, jotka kohdistuvat esimerkiksi hermostoon, ruoansulatuskanavaan, sekä suuhun ja hampaisiin.

”Terveellinen ruokavalio on
painonhallinnan perusta.”

Normaalipainossa pysyminen on hyvinvointimme kulmakivi, ja sen avulla voimme välttää useita kansansairauksia. Terveellinen ruokavalio on painonhallinnan perusta. Paino putoaa, kun energiaa kuluu enemmän kuin sitä saadaan ruoan ja juoman mukana. Vältä siis runsaasti rasvaa ja/tai sokeria sisältäviä ruokia ja juomia sekä lisää niiden sijaan kasviksia, joissa on vain vähän energiaa.

Liikunta toimii painonhallinnassa hyvänä tukena. Terveellisen ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä on tehokas yhdistelmä. Lue lisää:

Painonhallinta

Ravinnolla on tärkeä merkitys mielenterveydellemme. Terveellinen ruokavalio antaa muun muassa suojaa masennukselta ja muistihäiriöiltä.

Syövän ehkäisyssä pätee muutama selkeä syömistä koskeva ohje, vaikka ruokavaliokokeiluista ja erikoisdieeteistä kohistaankin.

On tärkeää suosia monipuolista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kasviksia ja täysjyväviljaa. Punaisen lihan ja erityisesti lihavalmisteiden syömistä olisi hyvä rajoittaa samoin kuin suolan saantia. Runsaasti energiaa sisältäviä ruokia, eli ruokia, joissa on reilusti rasvaa tai sokeria, on syytä välttää.

”Lautasmallin avulla saat ruoasta sopivassa suhteessa ravintoaineita ja energiaa.”

Vaikka joidenkin ruoka-aineiden on todettu vaikuttavan syöpäriskiin, ei esimerkiksi yksittäisiin kasviksiin, kuten sipuleihin, kannata liikaa keskittyä.

Terveellisen ja monipuolisen aterian saat koostettua noudattamalla lautasmallia. Täytä puolet lautasesta kasviksilla, neljännes lautasesta perunalla, täysjyväriisillä tai -pastalla ja neljännes kalalla, vaalealla lihalla, kalalla tai proteiinipitoisella kasvisruoalla. Lautasmallin avulla saat ruoasta sopivassa suhteessa ravintoaineita ja energiaa.

Erilaisten ravintolisien käyttö ei tutkimusten mukaan auta suojaamaan syövältä. Monipuolisesta ruokavaliosta saa yleensä riittävästi terveyden kannalta olennaisia ravintoaineita. Ravintolisiä, eli vitamiini- ja hivenainevalmisteita ja luontaistuotteita, ei pääsääntöisesti tarvita. Suomessa poikkeus on D-vitamiini, jota on hyvä käyttää suositusten mukaisesti erityisesti talvella.

D-vitamiinin saantisuositukset (Valtion ravitsemusneuvottelukunta)

Me kaikki syömme useita kertoja joka päivä koko elämämme ajan. Sen takia arkisilla, pienillä valinnoilla voit vaikuttaa terveyteesi. Jokapäiväisten valintojen merkitys korostuu pitkällä aikavälillä.

Ruokavalion muuttaminen terveellisemmäksi onnistuu tekemällä yksittäisiä, pieneltäkin tuntuvia muutoksia. Pikkuhiljaa terveellisestä ruokavaliosta tulee helposti sujuva elämäntapa.

Värejä lautaselle

Kasvikset suojaavat syövältä tehokkaasti. Syö erivärisiä kasviksia, sillä värikkäissä kasviksissa on erilaisia syövältä suojaavia yhdisteitä, kuten polyfenoleja ja antioksidantteja.

Kasvismäärässä tavoite on puoli kiloa kasviksia päivässä, mutta jokainen lisäys on hyväksi. Perunaa ei lasketa tähän mukaan, vaan se tulee muiden kasvisten lisäksi. Kasvismäärä kasvaa, jos pyrkii syömään niitä joka aterialla.

Näiden vinkkien avulla voit lisätä kasviksia ruokavalioosi

  • Aloita kaksinkertaistamalla päivittäinen kasvisannoksesi. Jos et tällä hetkellä syö kasviksia lainkaan, aloita syömällä kourallinen päivässä.
  • Kokeile joka viikko yhtä uutta kasvista.
  • Syö makeiden herkkujen sijaan hedelmiä.
  • Syö kasviksia mahdollisimman monipuolisesti, niin et kyllästy.
  • Kuori ja pilko vihanneksia valmiiksi jääkaappiin välipalaksi.
  • Osta kasviksia sesongin mukaan jolloin ne ovat edullisimpia. Satokausikalenteri
  • Käytä myös pakastevihanneksia. Pakastaminen ei juuri vaikuta vihannesten ravintoainepitoisuuksiin.
  • Syö kasviksia raakoina, keitettyinä, haudutettuina, salaatteina ja lämpiminä lisäkkeinä.
  • Lisää kasviksia tuttuihin resepteihin, esim. parsakaalia tai pinaattia perunasoseeseen, juuresraastetta sämpylätaikinaan. Tee marja- ja hedelmäpirtelöitä tai vihersmoothieta. Vaihda sipsit lehtikaalilastuihin
  • Kasvata pikkuhiljaa kasvismäärää niin, että syöt kasviksia jokaisella aterialla ja välipalalla.

Riittävästi kuitua

Aikuisen olisi hyvä syödä 25-35 grammaa ravintokuitua päivässä. Kuitua saa mm. kasviksista, siemenistä, täysjyväpuurosta ja -leivistä. Täysjyväruisleipä on erinomainen kuidun lähde. Yksi viipale esimerkiksi jälkiuunileipää voi sisältää 4 grammaa kuitua.

Riittävästi kuitua saat, kun syöt

  • aamiaisella kaurapuuroa, 100 grammaa marjoja ja viipaleen täysjyväruisleipää
  • lounaalla annoksen täysjyväriisiä sekä 100 grammaa porkkanaa ja parsakaalia
  • välipalaksi omenan ja reilun kourallisen pähkinöitä
  • päivällisellä kaksi perunaa, 200 grammaa salaattia ja viipaleen täysjyväruisleipää

Vähemmän punaista lihaa

Liha on hyvä proteiinin ja raudan lähde, mutta punaista lihaa kannattaa välttää. Sitä tulisi syödä viikossa korkeintaan 500 grammaa (raakapaino). Suosi mieluummin kalaa, kanaa ja kalkkunaa tai proteiinipitoista kasvisruokaa, jossa on esimerkiksi papuja ja pähkinöitä.

Ravitsemus, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

Ravitsemussuositukset, Valtion ravitsemusneuvottelukunta (pdf)

Syövän ehkäisyn, varhaisen toteamisen ja kuntoutumisen tuen kehittäminen vuosina 2014-2025, Kansallinen syöpäsuunnitelma II osa, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (pdf)

Syöpäjärjestöjen materiaaleja:

Syöpäjärjestöt on julkaissut esitteitä, jotka kertovat terveellisen ravinnon, liikunnan ja painonhallinnan merkityksestä. Esitteet löytyvät täältä:

Esitteet

Ulkomaisia lähteitä ja materiaaleja:

Cancer preventability estimates for diet, nutrition, body fatness, and physical activity, World Cancer Research Fund International (englanniksi)

Cooked meats fact sheet, National Cancer Institute (englanniksi)

Diet and Cancer, Cancer Research UK (englanniksi)

Healthy Diet, European Code Against Cancer (IARC) (englanniksi)

Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat, WHO (englanniksi)