Monipuolinen, ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio sopii mainiosti syövän ehkäisyyn. Suositusten mukainen, terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti ja monipuolisesti kasviksia, hedelmiä ja marjoja, täysjyväviljatuotteita, palkokasveja, kalaa sekä kohtuullisesti vähärasvaisia maitovalmisteita. Suolaa ja punaista lihaa sekä erityisesti makkaroita ja leikkeleitä puolestaan suositellaan nautittavaksi mahdollisimman vähän. Terveellisen ruokavalion ei tarvitse olla rasvaton, mutta rasvan laatu on tärkeää. Terveyttä edistäviä, pehmeitä rasvoja saa kasviöljyistä, pähkinöistä, kasvimargariineista ja salaatinkastikkeista.
On vaikea lopulta arvioida, kuinka paljon syöpiä voidaan ehkäistä terveellisen ruokavalion avulla tai kuinka paljon epäterveellinen ravinto edesauttaa syövän kehittymistä. Syömiseen liittyy monia asioita aina yksittäisistä ravintoaineista, ruokailutottumuksiin ja painonhallintaan. Näiden asioiden laskeminen yhteen ei ole yksiselitteistä.
Asiantuntijat ovat kuitenkin arvioineet, että kaiken kaikkiaan terveellisen ravinnon, painonhallinnan ja riittävän liikunnan avulla voidaan ehkäistä jopa 40 % syövistä. Terveellinen ruokavalio suojaa myös monilta sairauksilta ja auttaa jaksamaan paremmin arjessa.
Miltä syöviltä ravinto suojaa ja mitä syöpiä se aiheuttaa?
Se, mitä ja miten syömme, liittyy monen syövän riskiin.
Syöminen vaikuttaa syövän vaaraan monen eri mekanismin kautta:
- Punainen liha ja erityisesti prosessoidut lihavalmisteet kuten makkarat ja leikkeleet lisäävät paksu- ja peräsuolisyöpien riskiä.
- Runsaasti kuitua sisältävät tuotteet kuten täysjyvävilja ja kasvikset puolestaan vähentävät syöpäriskiä.
- Syöpää aiheuttavia aineita voi esiintyä ravinnossa pilaantumisen tai epäpuhtauksien vuoksi, esimerkkinä joidenkin homeiden tuottama aflatoksiini, jota voi olla mm. pähkinöissä
- Ruoanvalmistuksessa, kuten käristämisessä, voi muodostua syöpää aiheuttavia yhdisteitä
- Yksipuolinen ruokavalio voi altistaa elimistölle tärkeiden ravintoaineiden puutoksille.
- Ylipaino lisää tiettyjen syöpien riskiä. Ruokavaliolla on tärkeä merkitys painonhallinnassa.
- Yksittäistä ravinto-ainetta olennaisempaa on kuitenkin ruokavalion kokonaisuus.
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio ehkäisee monien muiden kansansairauksien lisäksi myös syöpiä.
Ravitsemussuositukset pähkinänkuoressa
- Kasviksia, marjoja ja hedelmiä 500–800 grammaa päivässä.
- Täysjyväviljaa 90 grammaa päivässä.
- Palkokasveja 50–100 grammaa päivässä.
- Pähkinöitä 2–3 ruokalusikallista päivässä.
- Kalaa 2–3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen.
- Vähärasvaisi maitovalmisteita 350–500 grammaa päivässä.
- Korkeintaan yksi kananmuna päivässä.
- Kasviöljyjä vähintään 25 grammaa päivässä.
- Punaista lihaa ja lihavalmisteita enintään 350 grammaa viikossa.
Suositukset antavat raamit terveelliselle syömiselle, mutta ei ole yhtä oikeaa tapaa syödä terveellisesti. Ruokavalion voi koostaa monella tavalla omia makumieltymyksiään kuunnellen.
Jokapäiväinen ravintomme on yksi keskeisemmistä asioista, joilla voimme vaikuttaa terveyteemme. Terveelliset ruokailutottumukset suojaavat useilta sairauksilta ja auttavat jaksamaan paremmin arjessa. Epäterveelliset tottumukset puolestaan altistavat useille sairauksille.
Syövän lisäksi syömisemme liittyy muihinkin kansantauteihimme, kuten lihavuuteen, sydän- ja verisuonitauteihin, aikuistyypin diabetekseen ja verenpaineeseen. Vaikutuksia on myös sairauksiin, jotka kohdistuvat esimerkiksi hermostoon, ruoansulatuskanavaan, sekä suuhun ja hampaisiin.
”Terveellinen ruokavalio on
painonhallinnan perusta.”
Normaalipainossa pysyminen on hyvinvointimme kulmakivi, ja sen avulla voimme välttää useita kansansairauksia. Terveellinen ruokavalio on painonhallinnan perusta. Paino putoaa, kun energiaa kuluu enemmän kuin sitä saadaan ruoan ja juoman mukana. Vältä siis runsaasti rasvaa ja/tai sokeria sisältäviä ruokia ja juomia sekä lisää niiden sijaan kasviksia, joissa on vain vähän energiaa.
Liikunta toimii painonhallinnassa hyvänä tukena. Terveellisen ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä on tehokas yhdistelmä. Lue lisää:
Ravinnolla on tärkeä merkitys mielenterveydellemme. Terveellinen ruokavalio antaa muun muassa suojaa masennukselta ja muistihäiriöiltä.
Syövän ehkäisyssä pätee muutama selkeä syömistä koskeva ohje, vaikka ruokavaliokokeiluista ja erikoisdieeteistä kohistaankin.
On tärkeää suosia monipuolista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kasviksia ja täysjyväviljaa. Punaisen lihan ja erityisesti lihavalmisteiden syömistä olisi hyvä rajoittaa samoin kuin suolan saantia. Runsaasti energiaa sisältäviä ruokia, eli ruokia, joissa on reilusti rasvaa tai sokeria, on syytä välttää.
”Lautasmallin avulla saat ruoasta sopivassa suhteessa ravintoaineita ja energiaa.”
Vaikka joidenkin ruoka-aineiden on todettu vaikuttavan syöpäriskiin, ei esimerkiksi yksittäisiin kasviksiin, kuten sipuleihin, kannata liikaa keskittyä.
Terveellisen ja monipuolisen aterian saat koostettua noudattamalla lautasmallia. Täytä puolet lautasesta kasviksilla, neljännes lautasesta perunalla, täysjyväriisillä tai -pastalla ja neljännes kalalla, vaalealla lihalla, kalalla tai proteiinipitoisella kasvisruoalla. Lautasmallin avulla saat ruoasta sopivassa suhteessa ravintoaineita ja energiaa.
Erilaisten ravintolisien käyttö ei tutkimusten mukaan auta suojaamaan syövältä. Monipuolisesta ruokavaliosta saa yleensä riittävästi terveyden kannalta olennaisia ravintoaineita. Ravintolisiä, eli vitamiini- ja hivenainevalmisteita ja luontaistuotteita, ei pääsääntöisesti tarvita. Suomessa poikkeus on D-vitamiini, jota on hyvä käyttää suositusten mukaisesti erityisesti talvella.
D-vitamiinin saantisuositukset (Valtion ravitsemusneuvottelukunta)
Me kaikki syömme useita kertoja joka päivä koko elämämme ajan. Sen takia arkisilla, pienillä valinnoilla voit vaikuttaa terveyteesi. Jokapäiväisten valintojen merkitys korostuu pitkällä aikavälillä.
Ruokavalion muuttaminen terveellisemmäksi onnistuu tekemällä yksittäisiä, pieneltäkin tuntuvia muutoksia. Pikkuhiljaa terveellisestä ruokavaliosta tulee helposti sujuva elämäntapa.
Värejä lautaselle
Kasvikset suojaavat syövältä tehokkaasti. Syö erivärisiä kasviksia, sillä värikkäissä kasviksissa on erilaisia syövältä suojaavia yhdisteitä, kuten polyfenoleja ja antioksidantteja.
Kasvismäärässä tavoite on puoli kiloa kasviksia päivässä, mutta jokainen lisäys on hyväksi. Perunaa ei lasketa tähän mukaan, vaan se tulee muiden kasvisten lisäksi. Kasvismäärä kasvaa, jos pyrkii syömään niitä joka aterialla.
Näiden vinkkien avulla voit lisätä kasviksia ruokavalioosi
- Lisää kasviksia ruokavalioosi pienin askelin. Pyri nauttimaan kasvisia jokaisella aterialla.
- Kokeile joka viikko yhtä uutta kasvista.
- Syö makeiden herkkujen sijaan hedelmiä.
- Syö kasviksia mahdollisimman monipuolisesti, niin et kyllästy.
- Kuori ja pilko vihanneksia valmiiksi jääkaappiin välipalaksi.
- Osta kasviksia sesongin mukaan jolloin ne ovat edullisimpia. Satokausikalenteri ohjaa valitsemaan kauden kasviksia.
- Käytä myös pakastevihanneksia. Pakastaminen ei juuri vaikuta vihannesten ravintoainepitoisuuksiin.
- Syö kasviksia raakoina, keitettyinä, haudutettuina, salaatteina ja lämpiminä lisäkkeinä.
- Käytä kasviksia monipuolisesti ruoanlaitossa: lisää kasviksia tuttuihin resepteihin, esim. parsakaalia tai pinaattia perunasoseeseen, juuresraastetta sämpylätaikinaan. Tee marja- ja hedelmäpirtelöitä tai vihersmoothieta. Vaihda sipsit lehtikaalilastuihin
- Kasvata pikkuhiljaa kasvismäärää niin, että syöt kasviksia jokaisella aterialla ja välipalalla.
Riittävästi kuitua
Aikuisen olisi hyvä syödä 25-35 grammaa ravintokuitua päivässä. Kuitua saa mm. kasviksista, siemenistä, täysjyväpuurosta ja -leivistä. Täysjyväruisleipä on erinomainen kuidun lähde. Yksi viipale esimerkiksi jälkiuunileipää voi sisältää 4 grammaa kuitua.
Riittävästi kuitua saat, kun syöt esimerkiksi
- aamiaisella kaurapuuroa, 100 grammaa marjoja ja viipaleen täysjyväruisleipää
- lounaalla annoksen kaurasuurimolisuketta sekä 100 grammaa porkkanaa ja parsakaalia
- välipalaksi omenan ja reilun kourallisen pähkinöitä
- päivällisellä kaksi perunaa, 200 grammaa salaattia ja viipaleen täysjyväruisleipää
Vähemmän punaista lihaa
Liha on hyvä proteiinin ja raudan lähde, mutta punaista lihaa kannattaa välttää. Punaista lihaa (kypsää lihaa) ja lihavalmisteitä tulisi syödä viikossa korkeintaan 350 grammaa. Suosi mieluummin kalaa, kanaa ja kalkkunaa tai proteiinipitoista kasvisruokaa, jossa on esimerkiksi papuja, herneitä, linssejä tai pähkinöitä.
Ravitsemus, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos
Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024
Syöpäjärjestöjen materiaaleja:
Syöpäjärjestöt on julkaissut esitteitä, jotka kertovat terveellisen ravinnon, liikunnan ja painonhallinnan merkityksestä. Esitteet löytyvät täältä:
Ulkomaisia lähteitä ja materiaaleja:
Cooked meats fact sheet, National Cancer Institute (englanniksi)
Diet and Cancer, Cancer Research UK (englanniksi)
Healthy Diet, European Code Against Cancer (IARC) (englanniksi)
Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat, WHO (englanniksi)
Grillaajan muistilista
Kesäiltoina grillit ovat kuumina talojen ja mökkien pihoilla. Mitä grillatessa kannattaa ottaa huomioon? Miten grilliruuasta ja -illoista voi nauttia terveellisesti? Aiheuttaako grillattu ruoka syöpää?
Voiko syöpää ehkäistä?
Syöpä kehittyy usein hitaasti. Siksi syövän ehkäisyssä vaaditaan pitkäjänteisyyttä ja kykyä ajatella omaa tulevaisuuttaan kauas eteenpäin.