Grillaajan muistilista
Kesäiltoina grillit ovat kuumina talojen ja mökkien pihoilla. Mitä grillatessa kannattaa ottaa huomioon? Miten grilliruuasta ja -illoista voi nauttia terveellisesti? Aiheuttaako grillattu ruoka syöpää?
1. Makkaraa ja punaista lihaa säästeliäästi
Suosituimpia grilliruokia – punaista lihaa ja makkaraa – kannattaa syödä säästellen. Punainen liha ja etenkin siitä tehdyt lihavalmisteet lisäävät paksu- ja peräsuolensyövän riskiä. Syövän ehkäisyn kannalta punaista lihaa ja lihavalmisteita suositellaan syötäväksi korkeintaan 500 grammaa viikossa.
2. Älä kärvennä!
Grillatessa liha saattaa myös kärähtää. Silloin siihen muodostuu haitallisia aineita, PAH-yhdisteitä. Ne häiritsevät solujen normaalia toimintaa ja altistavat suolisto-, haima- ja eturauhassyövälle. PAH-yhdisteitä muodostuu erityisen paljon hiilien päällä grillattuun lihaan. Yli 80 prosenttia lautaselle päätyvistä PAH-yhdisteistä tulee lihasta ja lihavalmisteista. Lihan grillaamista täysin kypsäksi tai ylikypsäksi kannattaa välttää.
3. Suolaa maltilla
Grillausmausteessa saattaa olla jopa puolet suolaa. Sitä on runsaasti myös valmismarinadeissa ja grillauskastikkeissa. Marinadit ja kastikkeet kannattaa valmistaa itse – yrttejä suosien ja suolaa rajoittaen. Runsas suolankäyttö lisää mahasyövän riskiä.
4. Vain vähän alkoholia
Grillatessa ja grilliruoan seurana nautitaan usein alkoholia sisältäviä kesäjuomia. Tarkkaile alkoholinkäyttöäsi – alkoholi lisää usean syövän vaaraa.
5. Roppakaupalla kasviksia
Grillauksen yhteydessä kannattaa syödä runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. Jos syöt 100 grammaa grillattua lihaa, syö sen seurana kasviksia 200 grammaa. Kasviksia voi käyttää sellaisenaan, salaateissa tai esimerkiksi vartaissa grillattuna.
6. Suosi kalaa ja vaaleaa lihaa
Kala on terveellinen grilliruoka. Myös vaaleaa lihaa, kuten kanaa, kannattaa suosia punaisen lihan sijaan.
7. Käytä grillatessa kasviöljyjä
Sekä rasvana että grillimarinadin pohjana kannattaa käyttää kasviöljyä, kuten rypsi- tai oliiviöljyä. Voi ja muodikkaat voi-kasviöljyseokset sisältävät runsaasti epäterveellistä tyydyttynyttä rasvaa.
8. Muista myös nautiskella!
Vaikka makkara kesällä maistuisi tavallista useammin, ruokavalion kokonaisuus ratkaisee. Syövän ehkäisyn kannalta punaisen lihan ja lihatuotteiden suositus on korkeintaan 500 grammaa viikossa. Tähän määrään mahtuu myös muutama makkara. Nauti kesästä!
Grillaajan muistilistaa varten on haastateltu Syöpäjärjestöjen ravitsemusasiantuntija Clarissa Binghamia.